考试焦虑（应试心理）的来源
应试心理的心理疗法
中考应试心理调适
高考应试心理调适
克服应试心理焦虑基本方法
面临考试，考生总会产生不同程度的紧张、焦虑情绪，这是正常的心理反应。适度的焦虑对考生有利无害，俗语说“人无远虑，必有近忧”，适度的焦虑能使人提早应对，振奋精神。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系，即处于中等焦虑水平的状态，能激发思维，考试效果最好，无焦虑或焦虑水平过低，考试无紧迫感，无所谓，肯定考不好，而过度焦虑又会影响正常的思维，甚至伴随出现植物神经功能紊乱现象，如头痛、心慌，出冷汗等，严重影响考试的发挥。
一、考试焦虑（应试心理）的来源
老师总担心学生不抓紧时间复习，过于渲染考试的重要，采取题海战术给学生施压，甚至在黑板上弄倒计时，这样做适得其反，使本来就处于重压之下的考生更加情绪烦躁、心神不宁，对考试的到来考生比任何人都敏感。其次，家长的过高期望、攀比心理又成为考生的沉重包袱。其三，最重要的当然是考生自身的应试能力和应试心理素质不够完善，不自觉地给自己加压。
因此，缓解应试焦虑也必须从学校、家庭及考生三方面努力。
首先，教师对考生要放手，临考前重在指导应试技能，教给考生复习的方法，帮助制定复习计划，让考生自主复习。
其次，作为家长，创造一种良好的家庭环境，让孩子在温馨、宽松的氛围中发挥出最佳的水平。因此，家长应注意四忌：
一忌人为制造紧张，应该为考生提供一个安静的环境，当然，也不能做过了头，有的家长为示关怀，一会儿问寒问暖，一会儿递茶送苹果，甚至连走路都轻手轻脚，生怕扰了孩子，这种过度关心反会给孩子造成无形的压力，平添更多的烦躁。平时生活是怎样的，考前还是一样，这是对考生最好的做法。二忌不切实际，给孩子定的目标太高而造成孩子挫败心理。三忌经常唠叨，过分唠叨会使孩子产生逆反心理。四忌饮食失调，要讲究科学饮食，让孩子多吃一些富含维生素C、蛋白质的食物，如鱼、肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜、豆制品、各种新鲜水果等。夜间少吃一些会引起腹泻、有利尿作用的水果，不要吃得太饱，会导致头部供血不足，影响思维。
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克服应试心理焦虑基本方法
二、应试心理的心理疗法
考生自己要掌握简单、有效的心理疗法以缓解过分的紧张、克服高度焦虑，以下四种心理疗法很有效。
1、放松训练法。常见的放松法有肌肉放松法和意念放松法。肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松全身肌肉，细心体会肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的训练方式。具体做法：轻松地坐在椅子上，双臂和平放于双腿上，头与上身轻轻后靠，由头部肌肉一一颈部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一脚趾肌肉的由上而下的次序放松。先使该部位肌肉保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。意念放松法时可轻松地坐在椅子上，身体自然放松，双眼微合，采用腹式法慢慢进行呼吸。由于注意力全部集中在呼吸，逐渐达到排除一切杂念、心静神澄的境地，从而消除紧张状态。
2、感情接近法 。环境的陌生、监考老师的威严也是怯场的重要原因，假若在自己的教室由任课老师监考，你自然就不紧张了。因此你不妨把考场当成你熟悉的教室，把监考老师当成你的熟人，和监考老师自然地打个招呼，说句话，你的心理会踏实很多。
3、自我暗示法。遇到试题较难最易造成紧张。[中华励志网]对于难题你不妨这样自我暗示，我不会别人也未必会，这样可驱散心理压力。你还可以这样想考试是全面考察，不会应某一题，某一门课而影响全局。学会自我安慰，防止产生恶性循环，使整个考试一败涂地。
4、注意转移法 。即通过转移注意力消除紧张心理的方法。进场时你如果发生心慌，可在心里哼哼歌曲，进场后做考试仪式也是个好办法，比如摆正桌子、摘下手表放好、擦擦眼镜、试试笔等。倘若答卷时发生怯场，首先要停止答卷，往窗外看看蓝天、白云、绿树……待调整心情再答题。
至于应试技能，考生可以自己总结，在此不再赘述。总之希望广大考生能包着平常心、放下包袱，保持最佳的心理状态，充满自信地迎接考试，适应考试，有效地驾御考试，取得理想的成绩。
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中考应试心理调适
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克服应试心理焦虑基本方法
（1）中考应试心理调适
人的一生要面临无数次考试，作为学生，可谓"久经沙场"了。可是，仍然有不少学生"谈考色变"。一位高中生在求询信中写道："我平时十分认真的完成老师留的作业，各种练习总是优良，经常受到老师的表扬，可是一到重大考试，情况就不如平时，而且一次比一次糟……"多数同学都有这样的体会，即养兵千日时（日常学习）感觉良好，可用兵一时之际（考试）却发挥不出自己的应有水平。调查表明，不少中学生考前睡不好，吃不好，甚至一听考试就紧张。那么到底应如何适应考试，掌握考试的主动权呢？
考前心理准备许多中学生面对考试，往往只重视知识的准备，却忽视了心理的准备，孰不知心理准备与知识准备是同等重要的。那么什么是心理准备呢？即是指在考试前通过对主客观情况的正确分析和自我调整，使自己保持一种稳定的情绪和向上的精神状态。
首先，调整考试动机，将外部动机转化为内部动机。有不少学生想考好只是为了赢得父母的欢心，有的则纯粹是为了赢得父母的物质奖励，有的是为了不让父母伤心……这些由外部动机支配下的考生一般在考试中出现信心不足、动力不强、敷衍了事或产生严重的考试焦虑。只有在内部动机作用下的考生才会把考试作为自己已有知识和才能的一种检验，是战胜自我、挑战意志、锻炼能力的一次考验。每一个考生都应该时刻提醒自己、反省自己，不要为了考试而考试。
其次，考试动机水平要适度。一般来讲，中等强度的动机效果最佳，或强或弱都不利于考生水平的正常发挥。考前应根据自己的实际水平和考试难度制定出目标。既不能高估自己实力，也不能低估自己的水平，当你认为考试难度较大时，可以降低你的动机水平，必要时可以设置一个略低于分数线的假想目标，达到此目标就为自己真实能力的实现，这样你就可以从容不迫的参加考试，减轻压力，从而取得良好的考试成绩。
再次，控制好考前情绪。考试是一种复杂的智力活动，需要良好的情绪和冷静的头脑。考前精神不振，情绪低落，则很有可能导致考试失败。导致情绪低落的原因很多，如缺乏考试动机，心境不佳，生理低潮和疾病等。此时将每月、每周、每天的任务都合理的安排是一个不错的方法，若严格按照时间表学习，几天后涣散情绪就会消失。
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中考应试心理调适
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克服应试心理焦虑基本方法
最后，制定考前复习策略。在复习迎考过程中，有些考生将希望寄托于老师的通领复习而忘记了自己的实际情况，每个考生都应该制定符合自己实际的复习进程。[zhlzw.com]立足于教材，将各门知识理解透彻、融会贯通。同时要重视旧错的收集整理，最佳做法是：将这些错误"集中关押，登录在案"，在临考前，将这些错误"突击提审"。提醒同学们一下，考前准备好考试用品也是至关重要的，如有可能先察看一下考场，熟悉一下考试环境，找到自己的座号。总之以身体舒服，头脑清醒为原则。
考试策略与技巧有许多考生虽然平时成绩优秀，可是正是优秀的他却意外的考砸了，原因之一就是没有很好的掌握考试的策略与技巧。考试的策略与技巧直接关系到考生已有的知识与能力的发挥。
1、按时进场，平心静气。
2、认真了解考试说明和注意事项。认真听监考老师宣读考场规则，如试卷印刷有误，应立即用笔修改，不要听周围考生的议论，把注意力集中到监考老师的讲解上。[中华励志网]试卷发下来后不要忙于做题，应检查你的试卷有无漏页、空页，认真填好规定各项。
3、答题顺序以有利于心态稳定为准。先易后难，先熟后生，稳扎稳打。
4、合理的安排时间。保证在能得分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。自己要时刻意识到，与其花十分钟去攻克一道分值为一分的选择题，不如花十分钟去攻克一道分值为十五分的大题。时间的分配只是一个大致的整体安排，没有必要精确到一分一秒，最后别忘了留出检查的时间。
5、只要不扣分，尝试回答所有的问题，不要留下空白题。
6、考完一门课程，不要与同学对答案，尽量使自己保持一种积极向上的状态。
考试只是一种检验自己知识掌握情况的手段，而不是结果。每一位考生一定要端正思想认识，相信自己只要努力了，就无怨无悔。在平时努力学习的基础上，做好考试心理准备，掌握考试策略和技巧，就一定会考出自己的实际水平。
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（2） 高考应试心理调适
社会的进步和时代的飞速发展，给高考赋予了更高的要求。每一个参加高考的学生，都希望自己金榜题名，能够跨入大学校门继续深造。但激烈的竞争和角逐，不仅表现在知识方面，而且还表现在心理素质上。每年都有一部分考生在竞争中难以实现美好的愿望，其中也包括一些平时学习成绩非常优秀的学生。落榜的原因是多方面的，其中一条主要原因是考前缺乏良好的心理素质，没有做好心理准备，不能进行充分的自我调整。换句话说，没能使自己保稳定的情绪和向上的精神状态。考试前，考生们往往只注重知识上的准备，把几乎所有的精力都投放在对知识的复习和巩固上，却忽视了心理上的准备。能克服心理上的障碉、避免高考中由于非智力因素而造成的失败、建议考生应注意以下几个方面。
（一）自我减轻精神压力
面对高考激烈的竞争角逐，心情过分紧张和焦虑，精神出于一定的紧张状态是正常的，但压力过大则会影响高考成绩。所以要学会自我减压。这种压力，部分是社会、家长和老师造成的，但内因是主要的。这就要求首先解除自身过重的思想负担，一切从实际出发，不要好高骛远，以免达不到目标而失去信心。另外要充满自信，相信自己经过多年的刻苦学习和近期的复习，已达到一定的知识水平，完全可以从容地参加高考。不去和别人相比，自己肯定有自己的长处，别人也肯定有他们的短处。[www.zhlzw.com]同时也不要过分夸大高考的重要性。不要把高考当作自己的唯一出路。只有轻装上阵，才能在高考中发挥出自己应有的水平。那些在高考中超水平发挥的同学，其成功经验一般是无心理负担，能从容应试。
（二）正确评价自己，调好考试动机
考试前对自己的学习务必要有一个正确的评价。切忌过高或过低地估计自己。即使是平时学习成绩优异的学生也要考虑是否平时复习的疑难问题都搞懂了，是否还有任何疏漏的地方。这样才能既看到自己的优势，又能及时发现自己的弱点。即使是平时学习成绩一般的学生也要看到自己的优势，发现自身的闪光点，相信自己能超水平发挥。只要尽力而为，就没有什么可以遗憾的了。
过强和过弱的考试动机都不利于产生良好的效果。所以既不能把考试目标定得过高，也不要过于自卑，低估了自己的真实水平。目标的实现也就是自己真实能力的体现。
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（三）控制考前情绪
考试是一种复杂的智力活动，需要热烈和镇定的情绪。高考来临，如果考生的情绪过于低落，精神萎靡不振，则十有八九难以发挥平时的学习成绩。导致精神涣散的原因很多，如缺乏考试动机，心境不佳，心理低潮和疾病等。要使自己进入最佳的竞技状态的一个有效办法是：良好的心理准备，科学地运用时间，合理安排好每天的学习任务，加强体育锻炼，注重睡眠质量，这样很快就能克服情绪涣散。
（四）进入考场前的准备工作
1.净化头脑，理顺思路
在临考前应及时将应试的那门功课提纲挈领地在自己的脑中回顾一遍，形成一个大致有序的知识网络。以后再也不必反复去想，尽量地放松身心：听听音乐，赏赏花草，或到户外散散步。如果此时再闭门冥思苦读，开夜车，会导致精疲力竭，得不偿失。所以不要在拼命地去背单词、看笔记、读课文，死记硬背学科知识，其效果并不好。根据经验，在精神处于高度紧张和兴奋时，试图往头脑中硬塞的知识是记不住的，只能引起相反的作用，使原来头脑中记忆比较清晰的东西变得没有头绪甚至一团糟。
2．尽快适应环境，提高竞技状态
进入考场前，尽快熟悉考场周围的环境。把自己平时最喜欢，最得心应手的学习用具准备好。包括2B铅笔，以免进入考场后因忘了带必要的学习用具而引起的心情紧张和烦恼。穿上平时最喜欢的衣服和鞋子，创造一个自我熟悉的“小环境”，这样便少了几分陌生，多了几分自信。
（五）答卷前心情要放松
正式开考前五分钟，监考开始就会分发试卷。据调查，75%的考生在这段时间都会出现心情紧张的现象，即使是平时英语成绩颇佳、基础扎实、自信心强的学生也会产生片刻的怯场。如果这样，不妨环顾一下周围的考生，观察一下那些不怯场的同学的表情，以求得自慰，略感坦然。再者，也可全身放松一下，即面部、双肩、双臂、双手、胸肌、双腿自上而下依次放松。也可闭目养神，即微闭双目，慢慢作深呼吸，以增强血氧饱和度，排除杂念，放松思想，稳定情绪。通过以上办法，心情很快就会轻松下来。这时可以把试卷从头到尾很快地浏览一遍。当你发现试题中绝大部分的内容都是已学过的知识时，心情就会自然而然地恢复平静。一到开考铃响，就可以从容不迫地开始答卷了。
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（六）从简到难，避难就易原则
高考的一个基本策略，是在可能的范围内最大限度地增加自己在每一科目上的得分。但是，许多考生有抓高分题，不放过难题的不良习惯，错误地认为先抓到大题目可以得更多的分数，有些考生不忍心丢掉任何分数，在遇到一时不能解决的题目时，也死缠不舍，结果白白浪费了许多宝贵的时间，最终使会做的题目也没有机会解答。自然，这些考生的成绩往往也令人大失所望。
在考试过程中，答题的合理做法应当是：先按顺序做容易做的题目，遇到一时做不出来的题目，要先跳过去，但必须牢牢记住，以便做完别的题目以后再返回来认真思考。对于许多考生，一时不会做题的现象常常是由于暂时的思维定势或过于紧张导致暂时的思维抑制带来的。完成考卷上大多数题目后，考生容易确定自信心，使紧张的神经得到松弛，解除一时的定势或抑制，从而使先前不能解决的问题得到顺利的解决。相反，死钻难题会直接增加考生在一门科目上的压力，妨碍获胜的信心，并因此强化思维定势或抑制倾向。当然，在时间许可的情况下，千万别忘记暂时跳过去的题目。[中华励志网]有些考生跳过去一些题目后，后面的题目做得很顺利，高兴之余，忘记了返回去完成暂时跳过去但后来可以解答的题目，最终影响了得分和在录取上的竞争优势。对于每一个考生而言，高考最大的成功不是是否被录取，而是考试时拿到可以拿到的分数。
（七）考后有正确的期望心理
考后适当调整自己的期望，这是每个考生及其家庭必须的心理保护策略。高考的挑战性在于它的一次性特征。虽然，高考的结果要在考试结束一段时间后才能揭晓，但对于一个特定的考生，高考的结论实际上从高考完结的那一瞬间起就已成为不可逆转的事实。高考结束后，考生自己和考生家长应了解挫折与期望成反比例关系的道理，适当地向低期望方向调整自己高考结果的期待。这样，当高考结果真的不理想时，就不至于使自己的心理上遭受太大的打击。人们面对巨大失败可能有失望、消沉、绝望等消极的、破坏性的不良情绪反应。这种反应是非理性的，它使人们在已有的失败之上又继续付出不应付出的沉重代价。因此，高考结束后向低期望方向调整心理是一种理性的自我保护策赂。另一方面，期待变得较低时，结果若喜出望外，人们在心理上体验到的成功和喜悦也更大。
考试结束后将期待向低期望方向调整，只是高考应试的最后心理保护策略。在平时，考生需要有较高的成就期望，以激发自己的学习热情和充分发挥自己的潜能。任何时候，低期望只适用于作出努力之后，而不适用于作出努力之前。
考试焦虑（应试心理）的来源
应试心理的心理疗法
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高考应试心理调适
克服应试心理焦虑基本方法
三、克服应试心理焦虑基本方法
考试焦虑又称为怯场。心理学认为考试焦虑是一种对考试恐惧的反应。适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑就会降低考试效率，使“应考能力”下降，甚至会使身心健康受损。心理学研究表明：考试动机和考试焦虑的强度与应试能力之间呈倒U型关系。
过度的考试焦虑表现为：
1.临考前恐惧感：害怕学习不扎实，考试没有把握，怕考试失败有负家长的期望，怕考不上好的学校自尊心受挫，有的以前考试失败的阴影还罩在心头------出现焦虑、烦躁、失眠、肠胃不适等。
2.考试焦虑：如出现心跳加快、惊慌、反应迟钝、思路中断、断电等现象，思维的变化、速度受阻，意乱心慌，甚至冒冷汗，晕厥或休克等。
学生焦虑过度是应试过程中常见的一种病态心理，是大脑的兴奋与抑制过程相互诱导失调的结果，给学生带来意想不到的痛苦。[中华励志网]认真对待这一心理反应，积极寻找预防和控制的对策是提高考试效率；考出真正水平的重要措施。
克服考试焦虑应按以下几种方法：
心理预防：
（1）学生要树立良好的学习、应试动机。（2）减弱或控制能增强学生兴奋的各种刺激因素。（3）平时注意培养健康的心理素质，克服易激动、忐忑不安等内向性格特点，提高情绪自我控制能力。（4）做好知识准备、信息准备及环境特征等适应性准备。
心理治疗：
焦虑过度的学生经常出现“联想过度”而且心理假设常是不良场景，一些恶性推测扰乱了自己的正常心态，因此可用心理暗示法进行中止，运用自控力把不良联想转移，摆脱过度紧张的困境。
（1）场面替换假设法，把紧张的场面想象成轻松的场面，把失败的情景转想象成功的情景，把监考设想为助考，把陌生的环境设想为熟悉的等。（2）系统降低过敏法，用气功中意念放松的反应克服恐惧的心理方法，达到暂时忘却焦虑，完全松弛的作用。（3）情绪疏导法，用自我暗示考试成功的愉快场景来冲淡烦躁，复述或默诵准备好的学习内容、答案等，采用深呼吸法或默记数字来降低焦虑等。
行为治疗：
通过学生的行为，使过度的焦虑得到缓解和消除。（1）宣泄法，如通过活动、锻炼、听音乐让学生心理压力下降。（2）精神胜利法，学生不断在心理暗示自己有巨大潜能，有“胜利心态”。（3）心理释放法，引导学生倾诉自己以考试的准则、看法，甚至苦恼，以获得新的心理平衡。（4）信任支持法，对性格内向、心理脆弱的学生给以安慰、理解和信任，以减轻心理负担。（5）足眠法，以睡眠充足来降低紧张焦虑。
天天励志正能量