压力大让你喘不过气？压力管理与减压方法-心理健康

压力大让你喘不过气？压力管理与减压方法

压力是生活的一部分，奢望无压一身轻的人，似乎是缘木求鱼！人类自呱呱落地后就有压力经验，压力是身体对外界刺激的本能反应，是适应与生存的自然机制，既是不可避免的，也是必须的。

每个人因为主、客观因素不同，在面对压力时，会有不同的生理与心理反应。轻者：紧张、担心、焦虑、头痛、胃痛、腹泻等；重者：沮丧、绝望、忧郁、胃溃疡、失眠，甚至失去生存意念或丧失健康，对个人的身体、心理、社会及生活都会造成严重影响。因此，个体须面对与学习如何因应或调适压力，降低其负面影响并提升其正面效益，是很重要的人生课题。

压力的定义及特性：

一、定义：指个体任何的生活变动或习惯改变皆可称为压力，亦即压力＝你个人对外在环境的主观感受与评估。

二、特性：压力是随时变动，不是一成不变的，愉悦与不愉悦的事都会造成压力，只是不愉快的事件产生的压力程度通常比较高，每个人都需要适当的压力水平来激发表现，过高或过低的压力都会降低表现，对同一件事，每个人感受的压力程度不会完全相同，具相当的主观性，其会受到年龄、性别、文化、个人经验与性格的影响。

压力的分类：

一、负面的压力（坏的压力）：当压力是长期性或沉重的，导致人体无法承担及适应，往往带给人们懊恼的感受，令心智及身体须付出极大的代价。

二、正面的压力（好的压力）：强调压力在某种情境下是具挑战性及正面性，例如：许多运动员是在极端压力之下打破世界纪录，而好的压力是一种力量的泉源，可提高工作效率，进而加速达成目标，但是人所能承受的压力有其限度，一旦超过了限度，即使是好的压力也会带来反作用。

造成压力的原因：

1.生活充满挫败的经验，心中的理想与现实差距太大。

2.传统价值观在变迁快速的社会中变化大快，以致无所适从。

3.生活过度技术化或表面化，失掉自我。

4.人性趋向商品化，人际间往来以「各取所需」的方式进行，忽略人性需求与尊严，过度追求物质生活，忽略了精神生活。

5.身、心、念、人、事、财、与价值感不同。

6.当身体不适，当心情不佳，当头脑苦思。

7.当人际出问题，当事情处理不利，当财务出问题。

压力的影响：

一、适当的压力可以激发自己的潜力，帮助自我成长与做事的动力。

二、过高压力的负面影响有以下之状况：

◎生理方面：肾上腺素快速分泌、消化系统停止运作、肾上腺分泌可松体，降低身体免疫系统的反应、性荷尔蒙分泌量降低，造成阳萎及性冷感及不孕等问题。

◎心理方面：注意力下降与注意广度缩小、组织能力与长期计划能力变差、脱离现实的妄想与思考违常程度增高、情绪调节能力变差、虑病担心的感觉增高、忧虑与无助感出现、自尊心明显降低、兴趣与热忱感消失、药物烂用的频率增加及将责任转移给别。

压力管理：

所谓压力管理，即是适应压力的过程，而管理是「控制」之意，要做压力的主人，要操纵压力，而且将它当作是新的资源与支持系统，将精神放在纾解压力上，更进一步计划如何将压力从负面转为正面，而使生活更和谐、更有生产力。压力管理可分成两部份:

一、问题取向：针对压力源造成的问题本身去处理。较理想的处理问题态度为冷静面对并解决，问题克服过程的标准步骤如下:

1.认清压力事件的性质。

2.理性思考及分析问题事件的的来龙去脉。

3.确认个人对问题的处理能力。

4.累积寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会环境支持系统。

5.运用问题解决技巧，拟定解决计划。

6.积极处理问题。

7.若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其它的精神力量支持，如宗教的慰藉。

二、情绪取向：处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面的纾解。情绪纾解的观念如下:

1.认清并接受情绪经验的发生:情绪经验的发生是相当正常的，因此觉察自己的情绪，并接受自己情绪的过程，会使自己正面去看待情绪本身，而采取较为适当的行动。

2.情绪调节:如寻找忠实的聆听者诉苦，对方也可以给予精神上的支持与关怀。另外，痛哭一场或搥打枕头，把情绪适当宣泄出来，以避免在解决问题重要时刻把不适切的情绪表露出来。

3.正向乐观的态度: 危机即是转机，在整个问题处理过程，使其成为增强自己能力、发展成长重要的机会；另外也可能是环境或他人的因素，则可以理性沟通解决，如果无法解决，也可宽恕一切，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事，也较能使问题导向正面的结果。

压力纾解方法：

一、适度的运动:作适度的运动是最可行及最简便的方式，运动可纾解人体的肌肉紧张，亦可使个人的精神得以获得舒展的机会。

二、调节饮食:尽量少吃太酸辣而刺激的食物，宜多食用平淡的食物，如此自可减缓某些紧张的压力。

三、休闲活动:参加休闲活动也是一种纾解压力的方法，多数人以露营、登山、健行，参加各种公益活动来纾解紧张的生活压力。

四、充足的睡眠:充足的睡眠可暂时遗忘紧张焦虑的情绪，根据心理学的研究:个人在受到挫折时，睡眠即为一种松弛剂，因此，睡眠亦为一种纾解压力的方法。

五、心智放松法:心智放松法基本上是一种身随心性的意念放松方式:

1.呼吸法：藉由深而长的吸气与呼气，达到放松的效果，一般以腹式呼吸为佳，即吸气时腹部突出，吐气时腹部凹下。

2.自生训练：基本上是一连串的口语公式，让受式者对自己复述，使自己进入松持状态，例如:我感觉很平静.......很轻松......我的脚感觉很沉重、很松弛，我的手很重、很温暖，等口语式公式。

3.可视化的心理图像：从往事中找出您自己的轻松图像，回忆详细的意像，特别是注意环境的小细节，这些详细的枝节，您想的愈多就会显的愈轻松。

六、静坐：主要是教人一直想着一个适当的念头，通常每天练习两次，每次15至20分钟，只要闭起眼来，以最舒适的姿势坐着，也就是在静坐中将注意集中于一个思想的精微部份，静坐是一种包涵了心理的平静与自我控制的习惯。

苏东坡有诗云：「横看成岭侧成峰，远近高低各不同，不识庐山真面目，只缘身在此山中。」世上的事是多角度的，并非绝对的，因为「没有太高的山，没有太低的谷，没有太深的海，没有太浓的林。」端赖观者角度而定。