有时感到愧疚是有好处的

　　负疚感本身无所谓好坏，这要取决于你是在发泄你的愤怒之前还是之后感到愧疚。如果负疚感能阻止你因为愤怒而对别人进行言语的或肢体的伤害，那它就是好的；如果你在满足了报复的渴望之后才感到愧疚，那这种愧疚就没有什么好处了。

　　在约翰开车的时候，他妻子有时会突然大叫：“小心！”每当这时约翰就会很生气。有几次，她紧张的喊叫差点使他发生事故，他真想吼叫着对她说：“该死！你不要这样行不行？你想让我们都被撞死呀？”但是他没有这样做，因为他爱他的妻子，他们已经相互陪伴着过了40多年，而且他知道如果冲她吼叫只会伤害她的感情，所以他就不去计较了。

　　约翰的弟弟和约翰不同，只要他的妻子让他生气，他马上就会用粗暴的语言冲她发泄出来。他有时会大吼大叫，有时甚至会拳脚相加。

　　下次感到恼火或者愤怒的时候，在行动之前，先考虑一下后果。如果你觉得你过后肯定要为自己盛怒之下的举动道歉，那就别再作出那样的举动。你可以用没有伤害性的方式表达你的情感。记住：一分的预防要胜过十分的补救！

　　转移自己的注意力

　　什么事情能抓住你的注意力，你的内心就会经历什么事情。如果你感到生气，你的大脑就会将注意力从其他事情上转移到你的愤怒上来。所以说，愤怒是一种有很强干扰性的情感。情感越强烈，你的大脑就被它吸引得越厉害。如果你只是感到有些不高兴，你还可以将部分注意力放在其他事情上面，但是如果你感到怒火冲天，那情况就不一样了。

　　道德和宗教

　　我一生大多数时间都在和宗教打交道。我出生的时候是一个新教徒，以后在不同的时期我曾是圣公会教徒、浸礼会教友、卫理公会派教徒、长老教会员等。除此之外，我九年级之前是在一个天主教会的学校上学，而且和其他学生一样，认真地研读教理问答集。另外我还有好几个犹太朋友。

　　在我和所有这些宗教的接触中，我发现负罪感是它们共同的一个内在元素——因为宗教是和道德紧密联系的。道德让人们知道什么是对的，什么是错的，什么样的行为是邪恶的，以及行为的社会界线是什么。而负罪感是我们跨越这些界线时应感到的一种感觉。有些这样的界线和愤怒及暴力有关（比如“人命关天”），而这样的一些界线不管是今天还是几千年前都是非常重要的。

　　强烈的情感体验——不管是正面的还是负面的——会使你失去理智。所以说，爱情和暴怒都会让人变得“盲目”。“盲目”就是指你的头脑完全被你的情感所控制而注意不到其他任何事情。

　　然而让我们欣慰的是，人可以有意识地转移自己的注意力，也就是说，在任何特定的时间，人都可以将大脑的注意力转移到其他地方。其实，愤怒管理的一个诀窍就是让你在生气的时候为你的大脑安排其他一些需要考虑和注意的事情，而不是让注意力完全集中在自己的愤怒上。

　　更换情境

　　对大多数人来说，愤怒都是情境性的。如果某时某地的某件事情惹你不高兴或让你愤怒，那么这种情感本身就和这种情境联系在一起。只要你继续待在那个让你生气的情境中，你就很可能会继续生气。如果你离开那种情境，就有可能出现相反的情况——你刚离开那种情境，你的愤怒就开始消退。离开愤怒的情境可以防止它对你的控制。

　　心理学家往往会建议当事人和让他烦恼的事情拉开情感距离。做到这一点的一个简单的方法就是从空间上和让你生气的情况拉开距离。

　　安迪在对付让他不快的老板的时候就用了这个原则。安迪曾在两次不同的场合顶撞他的老板，为此他被建议接受愤怒管理辅导。他发火是不是有很好的理由无关紧要，关键的是他被告知：下次再这样他将马上被解雇。安迪还有几年就要退休了，他可不想在这个时候发生这种事。而且，经常发火已经影响到了他的血压，他的医生曾警告过他，说他有可能会出现心脏疾患（比如突发心脏病）。

　　我和安迪探讨了一些可以让他在难以自持的情况下保持冷静的方法（对安迪来说不幸的是，这种情况每天都会在工作中出现）。我让他要多关注自己的情绪，一旦在跟老板打交道的时候感到要发火，就赶快离开并让自己冷静下来。你猜怎么样？这种方法真起作用了！每当安迪的老板要训斥他或者每当他觉得自己想要发火的时候，他就会礼貌地说一声：“对不起，您稍等一下，我很快就回来。”然后转身离开。在他用我在第6章提到的一些方法化解自己的火气后，他再回到老板那里并且说：“好了，刚才您想说什么？”如今，几年过去了，他仍然在那个公司上班。

　　停止思维反刍

　　“思维反刍”和愤怒有什么关系？这个问题很好。人在思维反刍的时候就像牛在反刍的时候一样——来回地咀嚼已经咽下去又从胃里反上来的食物（我想这种描述会让一些人反胃）。当你在事情过后不停地对某个让你愤怒的事件左思右想，你就是在进行思维反刍。而思维反刍肯定会使愤怒变得更强烈。一开始你也许只是有些不高兴，但是你对这件事想得越多，你就会感到越生气。如果摆脱不掉这种思绪，那你也摆脱不了这种情感——你被缠住了。

　　你该怎样摆脱这种纠缠呢？可以尝试“思绪叫停”这种方法。当你意识到自己正在进入翻来覆去地进行愤怒回想的状态时，你就大声地对自己说：“停！”然后把注意力转移到别处。不断地重复这个字，直到你不再想烦心的事情。如果你在还没有长时间地对愤怒进行思维反刍之前就及时使用这种方法，那你摆脱愤怒思绪的难度就不会很大。你要做的其实就是中断那种毫无意义的并且只会让事情变得更糟的思考模式。

　　为什么员工需要工间休息

　　很多公司都在对员工的工间休息进行更严格的限制。很明显，每次员工离开工作岗位，老板就会觉得他在损失金钱。我认为这在很大程度上是一种错误认识。员工们需要工间休息，即使不为别的，也应该进行一些迫切需要的情绪调整。为什么那么多人会利用抽烟或者喝咖啡的机会休息一下？因为他们可以用这种合理的、由来已久的方式暂时摆脱工作中的压力或者烦恼。工间休息的次数越少，工作场所弥漫的“火气”就越大。

　　如果“思绪叫停”的方法不起作用，那就尝试反刍其他事情，而不是你的愤怒。你可以从事某种积极的反刍——有时也称为做白日梦。目前我最喜欢做两个白日梦，一个是自己在一个晴朗的日子沿着一个长长的海滩漫步，另一个是坐在一个舒适的山间小屋里读一本有意思的书，屋外则是大雪纷飞。在我年轻的时候，也是侵略性更强的时候，我会反复地想象自己在50英尺之外投篮，而且每次篮球都是穿筐而过。总之，不管是什么内容，只要对你自己有用就行！

　　利用意象想象化解愤怒

　　在愤怒管理和痛苦管理之间有很多相似之处——后者是我长期从事的另一个主题。愤怒和痛苦都会是强烈而长久的体验，而且对于二者人们都会常常进行思维反刍（参见前面关于“思维反刍”的内容）。

　　我从我的一位进行“痛苦”咨询的顾客身上得到的一个发现和眼前的话题有关。一个叫菲利普的50岁左右的先生拥有并经营着一个果园。他对自己的生活非常满意，不管做什么都觉得有意义——直到他遭遇了一场车祸。那场车祸给他留下了难以治愈的腰腿痛的毛病。果园中有很多体力活需要菲利普去做，但这却使他的痛苦日甚一日。他需要一种方法：在疼痛让他难以承受的时候，这种方法可以缓解他的痛苦，使他继续干活。他最后选择的方法是想象。