这是快节奏的时代，健身也一样，我们没有太多时间，但我们追求足够好的锻炼效果。不，你不需要费尽心思去找更多时间用于运动，只是需要做一下小小的改变，把组与组之间、动作之间，还有喝水闲聊的冗余时间挑出来，让它们派上用场。
想一想吧，你在锻炼时记下组数、次数、使用重量，但你是否记下了每组花费的时间与间歇休息时间？大概许多人都没有。读完本文之后，相信大家都会发现这些数据对于取得进步同样是非常重要的。不信的话，就带上一个跑表去健身房，试试做些改进。
控制间歇时间，提高练习强度
在健身房里你总会听见一些人在叨唠他们很长时间没有取得任何进步。但是当你练完第2组或第3组时，他们仍在第一组之后的恢复之中。实际上，他们的冗长组间休息就是没能取得进步的原因之一。
在所有与训练有关的因素中，可能组间休息时间是最不容易得到控制的一个环节。大部分健身爱好者对于记录间歇时间都没有像对待次数与组数那样认真与精确。但是如果不记下间歇时间，你怎能确切地知道你的进步呢？
举例来说，你上星期与一个伙伴一起去练习卧推。你用100公斤推了10次。这星期你一个人去练，同样重量只推了8次。为什么少了2次？你会从睡眠、营养与辅助练习等方面找原因，但你没有意识到上次你们两人同时练，你在组与组之间休息了3分钟，最后一组前甚至歇了4分钟。而这次你一人练，间歇时间短了，只有90秒。所以在没有完全恢复的情况下少举了2次。
由此可见，间歇时间是一个可以充分利用起来促进增长的因素。缩短间歇时间，能够提高训练密度，打破停滞不前。佛罗里达州国际大学的力量训练教练桑德勒很会利用这一方法。他在训练队员时一开始给他们足够的组间休息时间来恢复，然后逐渐缩短间歇，而且使用重量不变，次数不变。他认为这样做能够提高运动员在实战中短时间内反复发挥最大能力的水平。
同样的理论可以应用在力量训练中。你争取在训练中每次做同样练习时减少10秒间歇时间，逐渐从比如说2分30秒缩短到30秒。然后增加重量，再从2分30秒过渡到30秒。这样通过一个循环就取得了进步。
循环练习
如果你可以在非高峰时间去健身房训练，而且可以同时占用许多器械，那么循环练习不但是提高训练密度的好方法，而且还是最有效的减脂运动之一。在安排循环练习顺序时，最好把上肢与下肢动作交叉进行，练习之间没有休息。
这里所介绍的循环练习是以时间代替次数计算运动量的。四个力量练习与一个有氧运动组成一个循环。每个练习做45秒。你需要用一个表来严格控制练习时间，最好是每60秒会鸣叫的计时器，这样就把练习的转换时间也包括进去了。
练习示例
腿推举→上斜推举→仰卧屈腿→宽握下拉→有氧运动
注：有氧运动可以选择跑步、骑车、蹬椭圆机、跳绳，甚至是打拳击沙袋；
以上每个动作各做45秒。
你可以任意把上述练习替换成类似的组合。共做三个循环。你也可以把身体部位分成2~3个组合，每次练其中之一。如果一开始觉得45秒太困难，可以做30秒。以后如想提高难度就可以把一组45秒延长到60秒。
把动作节奏作为一个力量练习的控制因素，是在1984年奥运会之前的一次加拿大全国教练研讨会上提出来的。这个观点认为，通过改变举重动作的4个环节——用力举起、到顶点暂时停顿、还原放下、回到起始姿势，就能够影响训练效果。比如说做上斜推举，把哑铃从支撑姿势下降到胸前用3秒，不停顿马上举起用1秒，在顶点不停顿马上开始下一个动作，这个循环的节奏就是3-0-1-0。
对于肌肉增长来说，研究者认为，慢节奏动作与快速爆发力动作相结合是个不错的练法。虽然还有待大量的试验来证实这个观点，但从理论上来说，它会通过动作速度的变化提高肌肉负重的时间，在一组练习中得到更大刺激，从而更有利于肌肉增粗。在负重相同的情况下，较慢的动作延长了肌肉的用力过程，所以肌肉围度增长较快。而爆发式用力则对增长力量更有效。从这个理论出发，一组练习理想的时间应该在30~60秒之间，重量应该是有挑战性的。如果动作节奏是3-0-1-0，举10次一组，那么耗时差不多是40秒钟。
通过改变动作节奏，练习者可以在不增加或减少重量的情况下控制训练效果。比如你用正常速度举一个重量可以做10次，改为特慢速度(5秒上5秒下)或爆发力快举，效果就不同了。可以试行的慢节奏有4-0-1-0，或4-1-2-1;快节奏有2-0-1-0。练4个星期，看看效果。
练习示例
第一周：全部练习用3-0-1-0节奏
第二周：全部练习用4-0-1-0节奏
第三周：全部练习用5-1-2-1节奏
第四周：用2-0-1-0节奏练大肌肉群、4-0-1-0节奏练孤立练习。
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