专业的腰腹肌一星期锻炼计划

因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和械具运动，即便是在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练计划。因为明显是坑爹。本文根据健康专家的经验总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼计划，希望大家喜欢。

周一：胸肌+腹肌

1.平板卧推 5组

2.上斜杠铃卧推5组

3.上斜哑铃卧推5组

4.拉力器夹胸5组

5.哑铃仰卧屈臂上提3组

腹肌：

1.悬挂举腿3*15

2.跪地收腹下拉3*15

3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

周二：背肌

1.胸前引体向上 3*8

2.颈后引体向上3*8

3.杠铃划船5组

4.单手哑铃划船3组

5.屈腿硬拉3组

周三：肩+腹肌

1.哑铃侧平举4组

2.哑铃颈后推举4组

3.哑铃推举4组

4.杠铃胸前上提4组

5.杠铃前平举4组

6.俯立哑铃侧平举4组

周四：休息

周五：腿

1.深蹲5*10

2.半蹲5*10

3.坐姿腿屈伸5*10

4.俯卧小腿屈伸5*10

5.坐姿提踵4组

6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

周六：二头+三头+前臂

同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动：

漫步跑：2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min

当然还有饮食，安排一日六餐：

晨餐(7：30)：3个全鸡蛋，半斤牛奶+全麦片

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜;

训练前餐(3：30)：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿

晚餐(6：30)：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜;

睡前餐：酸奶 /全麦片+2片全麦面包+2粒橙