记得米歇尔吗?她被“我没希望了”、“我是个不称职的母亲”、“没人喜欢我”这些想法折磨着。在她的认知融合状态中，那些想法似乎是绝对真理。结果，她感觉极其难受。“那不奇怪，”你可能想，“有那样的想法，任何人都不会开心的。”当然，那是米歇尔相信的－－在最初的时候她是这样认为的。但她很快就发现通过使用下列简单的技巧，这些不快的想法产生的影响可能立即就会减少。先来读一遍指导语，然后开始行动。

　　“我有一个想法，……”

　　要开始这个练习，首先在脑中产生一个不快的想法，形式为“我是个×”。比如“我是个傻瓜”、“我是个失败者”或“我是个无能的人”。最好选一个经常发生，而且总让你烦恼、沮丧的想法。然后在脑中坚持这个想法，尽可能地相信它。集中注意几秒钟，留意它是怎样影响你的。

　　现在想着这个想法，并在前面插入一个短语:“我有一个想法，……”再在心中默念这个想法，这时要加上那个短语。对自己说:“我有一个想法，我是个……”注意发生了什么。

　　做了吗?记住，你不能只通过阅读如何骑自行车就能学会骑车－－你必须骑上车并用脚去蹬。你也不能只通过阅读这些练习就能从本书中获益，要改变处理痛苦思想的方法，你需要真正去操作这些新技术。所以，如果你还没有做这些练习，请现在就回头去做。

　　发生了什么?你可能发现插入“我有一个想法，……”这个短语，立即就让你和想法本身产生了距离;它帮你退后几步观察这个想法(如果你没有察觉到丝毫不同，就尝试另一个想法)。

　　你可以对任何不快的想法使用这个技巧。比如，如果你的大脑说:“生活真糟糕!”那就承认:“我有个想法，生活真糟糕!”如果你的大脑说:“我永远都不能克服它。”那么就承认:“我有一个想法，我永远都不能克服它。”如果你的大脑说:“我穿这个显得屁股很大。”那就承认:“我有一个想法，我穿这个显得屁股很大!”

　　使用这些短语能让你意识到思维的过程。这意味着你不会只从字面上理解你的想法，而是退后几步，看看那些想法是什么样的:它们只是从你脑中经过的文字，其他什么也不是。我们将这种过程称为“认知缓解”，或仅仅是“缓解”。认知融合告诉我们思想是事实，而且非常重要。认知缓解则提醒我们，思想只是文字。在缓解状态中，我们认识到:

　　● 思想只是声音、文字、故事或一些语言；

　　● 思想可能是真的也可能不是真的，我们不要机械地相信它们；

　　● 思想可能重要也可能不重要，我们只要关注对我们有帮助的思想；

　　● 思想肯定不是命令，当然不用非得服从；

　　● 思想可能是明智的也可能不是，不要机械地遵循它们的建议；

　　● 思想永远不是威胁，即使最消极的想法也不会让人极度困扰或恐惧。

　　在ACT中，我们有许多帮助缓解的技巧。开始的时候，有些技巧看起来有点像是一些花招，但是把它们想象成自行车上的辅助轮:一旦你会骑了，就不再需要它们了。所以，在需要时练习每一个技巧，看看哪个最适合你。在你使用这些技巧时，记住缓解的目的不是摆脱某个想法，也不是让你喜欢它或想要它。它的目的只是看到这个想法真实的样子－－就是一串文字－－随它去，不要害怕。