要发自内心地写；

　　〖〗要无拘无束地写；

　　〖〗要随心所欲地写；

　　〖〗写的时候不要停顿；

　　〖〗不要为了某个特定的目的写；

　　〖〗用你的心去写，而不是用你的头脑去写；

　　〖〗写出你的激情，而不是对自己的了解（了解会在以后得到）；

　　〖〗只为自己写；

　　〖〗像写遗言一样去写；

　　〖〗为了写而写；

　　〖〗先写，最后再读。

　　聚焦于消极的方面

　　倾诉和宣泄正面的情感是没有什么医疗意义的，因为快乐或满意等正面情感的累积不会使人生病，而愤怒或伤心等负面情感的郁积则会影响一个人的健康。所以，愤怒日志的焦点应该集中于愤怒

　　以及其他

　　负面情感上。你要做的是清除那些会随着时间的流逝而逐渐毒害你的生活的情感（参见第3章）。可以这样认为：不放弃正面情感只会让你感到心满意足，而抓着负面情感不放则会导致仇恨。愤怒日志的目的就是为了避免后者的出现。

　　人们常常弄不清情感和想法以及行动的区别。比如在被问到在某一刻有什么感受时，人们可能会回答：“我认为他很愚蠢！”或者“我意识到她已经忘了和我一起吃午饭的约定之后，我马上就起身离开了。”情感是指你有多么高兴、生气、悲伤或者幸福，而不是指某种感受的起因或者你在某种情感之下采取的行动。

　　在谈论自己的情感状态时，你也许会感到词汇的缺乏，即便是你的语文成绩很好，你在表述自己的情感时可能也只能想起几个有限的词汇，如不快、心烦、气愤等。下面罗列出一些常用的和愤怒这种情感有关的语汇，当你找不到恰当的词表示自己的情感时，可以进行参照：

　　烦躁

　　〖〗失望

　　〖〗厌恶

　　〖〗不高兴

　　〖〗不满

　　〖〗恼怒

　　〖〗冒火

　　〖〗火冒三丈

　　〖〗怒气冲冲

　　〖〗义愤填膺

　　〖〗怒气冲天

　　〖〗怒不可遏

　　〖〗生气

　　〖〗愤怒

　　〖〗大发雷霆

　　〖〗情绪失控

　　找出愤怒的原因

　　在进行这种训练时，努力找出引起你的负面情感的原因。也就是说，在你写愤怒日志的时候，你要问一问自己为什么会生气、悲伤或者感到受到了伤害。虽然只是在日志承认自己的负面情感也能使它们得以释怀，并消除随之而来的紧张感，从而使你的身心得以解脱，但是只是这样却不能让你明白为什么愤怒会在你的情感生活中占据如此大的份额。只有赋予这些负面情感以意义，才能让你了解怎样更好地控制你的愤怒。

　　下面的一些片段选自22岁的单亲母亲卡罗尔的愤怒日志。当时她正在努力地想弄明白为什么会如此经常地感到恼火。

　　“我感到非常心烦，因为孩子们老是在房间里跑来跑去，虽然我告诉过他们不要这样。”

　　“为什么非要等我生气了才会有人明白我需要别人帮我干干家里的活呢？”

　　“如果再有人对我说我生气毫无理由，我想我会发疯的。让我生气的理由这么多，他们却看不见。”

　　“我意识到我需要帮助；只是不知道该向谁求助。”

　　这些黑体字可以帮助卡罗尔进行她非常需要的自我反省。这种自我反省将最终使她得到自我纠正。在这篇日志中，卡罗尔真正在对自己诉说的情况其实是：没有帮助和支持，她无法独自应付生活的挑战。如果她能意识到这一点并采取相应的措施，那她就不会再感到压力重重了，让她总想发火的原因也就不会那么多了。但是如果她没有听清楚她自己的倾诉，那她的情感生活可能还会保持以前的样子。

　　写到时间用完

　　为了使这个训练产生效果，就必须有足够的时间。我的建议是十五到二十分钟。你可以用闹钟或其他计时工具设定好时间，然后就不停地写，一直写到铃声响起。只要一听到铃声，就立即停下来，即便是你的一个句子或者思绪还没有写完。

　　语法和句子的结构是不是正确是无关紧要的。重要的是你要一直写到预定的时间用完。

　　如果在预定的时间用完之前你就把想写的东西都写完了（刚开始这种练习的时候是不可能出现这种情况的!），那你可以把你刚写的东西读一遍，看看是不是有什么地方可以再补充或者扩展一下。相信我：一个人只要看看刚写过的东西，就会觉得情绪还没有得到尽情的宣泄，很多话还没说完。

　　不要因负面感受而中断愤怒日志

　　大多数情况下，在你写完一天的愤怒日志后会感到轻松和满意，紧张感也会减轻很多，而这正是愤怒日志的目的。但有时，特别是刚开始进行愤怒日志这种训练的时候，你还会感到一些负面的情感，如难过、忧虑或者紧张等。有时这些情感体验甚至会一时非常强烈。在本章的一开始我提到的那个例子中，那些学生就是这种情况：有些流出了眼泪，还有些人感到像是要气炸了肺。要记住，出现这些情况是正常的，因为你正在面对的是那些白天被你隐藏起来的、让你难受的情感。一般情况下，这些愤怒日志带来的负面情感会很快消失。

　　如果你在写日志的时候感到心情变得很不好，不要因此中断愤怒日志。你可以一边写一边哭，但哭并不会妨碍你写愤怒日志，对不对？

　　如果你写完日志后体验到的负面情感过于强烈，使自己无法控制，或者如果这种负面情感持续的时间太长，已经影响到你的日常生活，那你应该考虑停止这种愤怒日志的训练，转而求助心理治疗师。心理咨询可以创造出一种安全、恰当的氛围，并且可以使你获得一种情感上的支撑，在这样的一种氛围中倾诉可能更适合你。当然，进行心理咨询并不表明你是个精神病患者，每个人都需要时不时地得到某种来自外界的帮助。

　　先别作出判断

　　进行判断是由人类的本性决定的一种行为。每个人在每一天中都要作出无数的判断：我今天该穿什么衣服？该吃什么做饭？上班走哪一条路线？在哪里吃午饭？哪些情感可以表现出来？哪些该隐藏起来？等等。

　　但是人们对愤怒往往作出过于草率的判断。人们总是把愤怒看做是“不良”情感，并认为没有人愿意知道你在生气。如果你感到愉快、幸福或者幸运，你会觉得把你的感受告诉别人是没有问题的，但如果你感到烦躁、恼火或者生气，那你很可能不会坦诚地告诉别人。

　　你的判断是，周围没有人真正想听你的情感方面的坏消息，他们只乐意听好消息。如果没有好消息，那最明智的选择就是什么也别说，或者谎称：“我很好。”也许你这样做是正确的。但这种判断有一个最大的弊端，就是你会把诸如恼火、伤心、绝望等感受郁积在心里。而这些郁积的情感最终还是需要被倾诉出来。

　　在写你的日志的时候不要受到这种判断的影响。你应该做到无所保留地直抒胸臆。著名的体育解说员霍华德•科塞尔最爱说的一句话是：“事实是怎样，我就怎样说。”写愤怒日志的时候，也应该以此作为你的座右铭。

　　对于世界上的其他人来说，你的日志是匿名的。你所写的只有你自己的眼睛能够看到。任何其他人都不会看到你的日志，所以他们也无从对其作出判断——而且你自己也不要对你写的东西作出判断。做到这一点也许要比你想象的还要难，因为为了使自己的行为恰当，你已经非常习惯于对自己正在或即将体验的情感作出判断。这种习惯是如此顽固，以至于最初你会感到很难让自己的情感自由地流露出来。没关系，这种训练的目的之一就是减少你对自己的情感所设立的种种限制。